2022年暑期中小學各階段體育鍛煉指南發(fā)布，2022年北京中小學暑期鍛煉有哪些項目？北京中小暑期鍛煉各年級段有什么不同？北京幼升小網(wǎng)為您分享相關內(nèi)容。

2022年暑期北京中小學各階段體育鍛煉指南

暑假來了，假期雖然沒有常規(guī)的體育課，但仍應該重視體育鍛煉，加強身體素質。

不同階段的孩子適合哪些不同的體育運動呢？這套詳細的暑期中小學各階段體育鍛煉指南，請家長給孩子收藏～

溫馨提示

1、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，不宜進行劇烈運動。

2、運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

3、熱身運動不可少，如果熱身不到位，在運動中容易受傷。

4、運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

1少兒趣味體適能練習

（水平一）

1.趣味爬和走

盡量模仿各種動物爬和走的動作，每種練習10-20步/組，1-2組。

小貓爬

蛇形爬

蟾蜍爬

熊貓爬

螃蟹走

毛毛蟲爬

2.趣味跳

每種練習10-20次/組，1-2組。

左右跳

青蛙跳

3.滾翻

每種練習5次/組，1-2組。

前滾翻

雙人滾翻

2熱身拉伸（動態(tài)）

一、熱身活動

1.放松跳

動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關節(jié)保持自然微屈。此動作練習8x8拍。

2.前后滑步

動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。此動作練習8x8拍。

二、拉伸動作

1.直立體前屈

動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。此動作練習4x8拍。

2.小腿拉伸

動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。此動作練習4x8拍，換另一側繼續(xù)。

3.擴胸運動

動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。此動作練習4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復進行10-15次，完成后換另一側繼續(xù)。此動作練習4x8拍。

5.弓步轉體拉伸

動作要點：（1）挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，后側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致；（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。此動作練習4x8拍。

3基本體能

1.抱膝走（可原地交替做）

練習目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。

動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。

次數(shù)組數(shù)：10步\1組，小學1-2組，中學3組。

2. 行進間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）

練習目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。

動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復相同動作，動作保持約2秒,然后換另一側。

次數(shù)組數(shù)：10步\1組，小學1-2組，中學3組。

3. 坐姿交替收腿

動作要點：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。

次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，小學1-2組，中學3組。

4. 平板單腿支撐

動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。

次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，小學1-2組，中學2組。

5.支撐側提膝

動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

6. 跪姿后抬腿

動作要點：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關節(jié)，臀部持續(xù)緊張。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

7.反向臂屈伸

動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

8.支撐抬臂

動作要點：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時手臂保持自然伸直。

次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。

4專項體能

（主要針對初三）

其他年級可選擇練習

一、有氧運動

1、跳短繩

動作說明：活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關節(jié)力量和有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質。

選擇空曠地方開展活動，小學一年級練習30秒并腳跳短繩，小學二年級練習30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至六年級練習1分鐘單腳交換跳短繩，初中七至九年級練習1分30秒單腳交換跳短繩，高中年級練習2分鐘單腳交換跳短繩。如無短繩可徒手空搖。

2.臺階練習

活動說明：活動以發(fā)展有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質。

選擇家中空曠地方開展活動，男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當?shù)恼{(diào)整。

練習時可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個家人，他將幫助你保持適當?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習時左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

3.仰臥腳蹬車

動作要領：腹部持續(xù)緊張，控制動作頻率，勾住腳尖。

時間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。

二、跳躍類（下肢力量、核心力量）

1、下肢力量（組間休息1分鐘）

次數(shù)組數(shù)：10-15次一組，每項練習2-3組。

2.核心力量

次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習10-15次一組，每項練習2-3組。靜態(tài)練習30-60秒。組間休息1分鐘。

三、柔韌類

次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習10-15次一組，每項練習2-3組。靜態(tài)練習30-60秒。

5少兒趣味體適能練習

（水平一）

這五個可以在家進行的足球基本功練習，只需要每天抽出半個小時到一個小時的時間在家里就可以完成。中學生在開展練習時，練習的數(shù)量應適當提高。

溫馨提示：在空曠的地方開展活動。

一、基礎練習

練習一：交底后拉球則撥。這個看似非常簡單的動作，卻非常考驗員的身體平衡能力和雙腳的靈活能力。

練習二：雙腳交替踩球。這個練習非常鍛煉隊員的雙腳球感，如果能夠將這個練習做到一定的熟練程度那么你的球性也將會有質的提升。

練習三：腳尖拉球。這個練習非?？简炾爢T的腳尖觸球能力，都知道我們的腳尖與足球接觸的面積非常小，而用腳尖控制球有很大的難度。

練習四：雙腳側拉球。這個練習除了要求隊員要有較高的身體靈活性和雙腳控球能力還要求隊員要有一定的身體節(jié)奏感。而這個練習對于我們在足球比賽中的拉球變相能力確實非常有幫助。

練習五：外腳背帶球。這個練習要求隊員要以最快的速度觸球，一步一帶，一步一觸，而外腳背帶球則是足球運動中非?；A的基本功

6放松拉伸（靜力）

靜力拉伸每個動作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動呼氣，自然吸氣。

1.弓步轉體拉伸

動作要點：挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，后側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習各2次。

2.豎脊肌拉伸

動作要點：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習3-5次。

3.三角肌拉伸

動作要點：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習各2-3次。

4.扶椅下壓

手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習3-5次。

5.大腿前側拉伸

挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭?。ù笸惹皞龋┯幸欢ǖ睦旄?。持續(xù)10-20秒，左右交替練習各2次。

6.自由呼吸放松

家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。

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