北京中小學(xué)四、六、八年級的學(xué)生將在第一學(xué)期進行體質(zhì)健康測試統(tǒng)測，過程性考核結(jié)果計入中考成績，2023年北京中小學(xué)生如何利用暑假進行鍛煉？暑假期間可以練習(xí)哪些體能項目？北京幼升小網(wǎng)為您分享詳細(xì)內(nèi)容。

暑期體能練習(xí)課程來啦！一起來鍛煉，為中小學(xué)體育過程性考核儲能

暑假已經(jīng)開始啦！同學(xué)們都做好暑期規(guī)劃了嗎？不知道此時此刻的你正在干什么呢？相信你們一定可以把“學(xué)習(xí)”和“娛樂”平衡好！但是勞逸結(jié)合間，可別忘記還有一件重要的事情，那就是——運動！這不僅僅是鍛煉身體，還能為體測打好基礎(chǔ)！

根據(jù)《北京市義務(wù)教育體育與健康過程性考核管理辦法》，四、六、八年級的學(xué)生將在第一學(xué)期進行體質(zhì)健康測試統(tǒng)測，過程性考核結(jié)果與九年級體育現(xiàn)場考試合并后，計入學(xué)生初中升學(xué)考試總成績。

那放假在家應(yīng)該如何正確訓(xùn)練呢？ 來看看北京教育學(xué)院體能鍛煉課程研發(fā)團隊與北京市體育市級骨干高研班和體育特級教師工作室學(xué)員，共同開發(fā)的練習(xí)課程，相信一定對你有所幫助↓

坐位體前屈

坐位體前屈主要測試學(xué)生身體背部肌肉的柔韌性和伸展能力，以及關(guān)節(jié)的靈活性，主要包括腳、小腿、大腿后群、臀部、腰部、肩背部等肌肉的柔韌性和伸展性，以及踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的靈活性。這組體能練習(xí)，靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸相結(jié)合，可更好地改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性以及肌肉的張力。

50米跑

跑是運動能力之首，50米跑是一個能體現(xiàn)快速跑能力和反應(yīng)能力的體育項目。50米快速跑主要依靠全身協(xié)調(diào)用力，上下肢的快速、高頻擺動，并通過腿部的蹬地來推動身體迅速前進。這組體能練習(xí)，是速度+力量+身體靈敏性的組合練習(xí)，加強了綜合性的練習(xí)手段，以最大限度提高身體的跑動速度。

1分鐘跳繩

1分鐘跳繩是一項需要心肺耐力和速度相互配合的運動，指向于協(xié)調(diào)性、靈敏性、動作節(jié)奏感及下肢力量等指標(biāo)。1分鐘跳繩最重要的是節(jié)奏把控，練習(xí)時一定要保持勻速，找到屬于自己的節(jié)奏。這組體能練習(xí)，是以上下肢協(xié)調(diào)性、下肢力量與心肺耐力為主的練習(xí)，可為提升跳繩的數(shù)量奠定相應(yīng)的體能基礎(chǔ)。

1分鐘仰臥起坐

仰臥起坐主要測試學(xué)生的肌肉耐力的發(fā)展水平，同時也指向于核心力量。增強腹部肌肉力量的仰臥起坐練習(xí)，有助于腸道蠕動、提高人體生理機能，同時也可以改善體態(tài)。這組體能練習(xí)，是以核心肌群激活與全身性動作為主，增強核心身體的穩(wěn)定性，激發(fā)腹部較深層的肌肉群協(xié)同參與活動。

50米*8往返跑

50米*8往返跑是指向于學(xué)生靈敏及耐力素質(zhì)發(fā)展水平的常用指標(biāo)，五六年級的學(xué)生處在青春發(fā)育期前，協(xié)調(diào)、靈敏與反應(yīng)能力正處在生長發(fā)育的“敏感期”，耐力素質(zhì)正在初步形成。這組體能練習(xí)，更多地注重50米*8往返跑靈敏性+耐力的組合練習(xí)，以提升學(xué)生復(fù)合式動作模式下完成耐久跑的運動能力。

立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)是反映學(xué)生下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力的常用指標(biāo)，要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合以及全身協(xié)調(diào)用力。這組體能練習(xí)，重點發(fā)展速度+爆發(fā)力+協(xié)調(diào)性等體能，提高矢狀面腹部肌肉耐力，全面提高下肢爆發(fā)力。

1000米跑/800米跑

中長跑屬于閉式運動技能，在運動結(jié)構(gòu)上多屬周期性重復(fù)動作，從項目特征而言，中長跑不是簡單的重復(fù)跑，而是一項綜合技能，既要具備良好的身體功能和跑步技術(shù)，還要進行科學(xué)有效發(fā)展力量、速度等體能練習(xí)。這組體能練習(xí)，重點發(fā)展速度+力量，并結(jié)合能量代謝為組合練習(xí)形式，更好地獲得最佳的跑步體能和良好的跑步效果，同時提高學(xué)生的心肺耐力。

引體向上

引體向上是主要測試男生肌肉耐力的項目，由斜方肌和菱形肌協(xié)同下拉、上旋肩胛骨并固定，形成穩(wěn)定的伸肩關(guān)節(jié)平臺，然后由背闊肌、胸大肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌等協(xié)同完成伸肩、屈肘動作，在核心肌群的參與下完成引體向上，其被譽為塑造背部經(jīng)典動作之一。這組體能練習(xí)，以增強握力+上肢力量+肩背部力量為主，通過不同練習(xí)方法提升引體向上的成績，實現(xiàn)引體向上數(shù)量從1到N的突破。

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