一項能夠測評人體關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的項目。是身體素質(zhì)與形成運(yùn)動技能的基礎(chǔ)，且其能力的發(fā)展貫穿兒童青少年期，選擇坐位體前屈反映學(xué)生關(guān)節(jié)靈活性、韌帶和肌肉的伸展性與彈性等。

常見問題與應(yīng)對方法

問題1:從腰部彎曲進(jìn)入前屈，而不是屈髖關(guān)節(jié)進(jìn)入前屈。

【解決之策】分腿站立前屈，卷一個較緊的薄毛毯卷放在前側(cè)腹股溝上，屈膝用腹部和大腿面將毛毯卷夾緊，再緩慢伸直膝蓋。

問題2:脊柱的主彎曲過大，后背部凸起。

【解決之策】仰臥，后背靠在有支撐力的抱枕上；或者仰臥時用一塊瑜伽磚支撐肩胛骨的區(qū)域，另外一塊磚支撐在枕骨上，幫助減小胸曲的弧度，避免后背部過度凸起。

問題3:前屈時雙腿伸不直，伸直后腘繩肌過度緊張。

【解決之策】進(jìn)行腘繩肌拉伸練習(xí)。

1.身體柔韌很重要，關(guān)節(jié)靈活少不了；

2.前屈雙腿伸要直，靜態(tài)拉伸保持好；

3.最大幅度向前推，動態(tài)拉伸要記牢；

4.測評要點(diǎn)要明確，熱身激活準(zhǔn)備好。

  測試安全事項與提示

1.準(zhǔn)備測試前做好準(zhǔn)備活動，避免運(yùn)動損傷；

2.每次測試前，都要將游標(biāo)推到導(dǎo)軌近端位置；

3.測試中注意聽清提示音后再做測試動作；

4.挺直背部收腹拉伸，兩腿伸直，膝關(guān)節(jié)不可彎曲；

5.雙臂伸直分開與肩同寬，雙手手指緊貼擋板穩(wěn)推游標(biāo)，中途不可停頓；

6.五指并攏切勿下壓上翹手指，不能出現(xiàn)單手前推游標(biāo)的情況。

一項需要心肺耐力和速度相互配合的運(yùn)動，對于提高免疫力、減重、增高、提高身體協(xié)調(diào)性、鍛煉全身肌肉都有重要作用。

 常見問題與應(yīng)對方法

問題1:“握拳式”握繩。

握繩時，整個手掌握成實(shí)拳，無法通過大拇指和食指將手腕的力量充分發(fā)揮出來，大大降低了搖繩的節(jié)奏、力量和靈活性。

【解決之策】盡可能讓手放松，更省力地握住手柄，以便于手腕發(fā)力搖繩。

問題2:“一指禪式”握繩。

握繩時用中指勾住手柄，大拇指壓住手柄，食指、無名指和小指輔握手柄。這樣握繩會降低搖繩的穩(wěn)定性，影響測試者的發(fā)揮。

【解決之策】牢記小口訣“食指勾、拇指壓、掌心向下”，快速抓住正確動作的要領(lǐng)。

問題3:落地太重

學(xué)生跳過繩子后膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)緩沖不夠?qū)е侣涞靥?，影響第二次起跳的速度，長期跳下去會對膝蓋造成損傷。

【解決之策】每次落地有意識地前腳掌點(diǎn)地，讓身體重心保持前傾狀態(tài)。起跳時始終保持腰腹發(fā)力，不能光靠小腿的力量。

1.兩手同步向前搖，腳掌起落輕輕跳；

2.緩沖落地膝微屈，自然勻稱來呼吸。

測試安全事項與提示

1.測試前一定將繩子長度調(diào)整適宜。

2.測試前做好準(zhǔn)備活動，特別是膝、踝關(guān)節(jié)，可以手握礦泉水瓶，模仿跳繩的動作熱身；

3.測試時，前30秒速度快，而后30秒會出現(xiàn)體力下降，搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少失誤；

4.運(yùn)動服貼身，運(yùn)動鞋輕便，女孩子發(fā)辮過長，跳繩時應(yīng)將長辮盤起來為宜；

5.平時多練習(xí)，測試時不緊張。測試時，心態(tài)穩(wěn)定，出現(xiàn)一兩次失誤不慌張，穩(wěn)定節(jié)奏，繼續(xù)測試，相信一定會跳得越來越好。

一項測試學(xué)生的肌肉耐力的發(fā)展水平，增強(qiáng)腹部肌肉力量，對穩(wěn)定身體有很重要的作用，有助于腸道蠕動、提高人體生理機(jī)能，也可以改善體態(tài)。

常見問題與應(yīng)對方法

問題1:仰臥起坐出現(xiàn)“顛臀”現(xiàn)象。

仰臥起坐中，臀部起伏離開墊子，俗稱為“顛臀”。

【解決之策】通過直腿收腹、卷腹練習(xí)等提高核心力量。進(jìn)行負(fù)重仰臥起坐輔助練習(xí)，由慢到快、由少至多，一點(diǎn)點(diǎn)從頭開始體驗正確的用力過程，同時提高仰臥起坐的運(yùn)動能力，改正顛臀的問題。

問題2:如何提升完成速度？

【解決之策】培養(yǎng)動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏。動作節(jié)奏是指完成動作的頻率和節(jié)奏，呼吸節(jié)奏是指配合動作完成的呼吸頻率和節(jié)奏。進(jìn)行懸垂舉腿練習(xí)、原地兩頭起練習(xí)、原地抬腿練習(xí)，提高腹肌的力量和完成動作的頻率。在規(guī)定的短時間內(nèi)完成一定的個數(shù)，逐步提高，在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)。

問題3:仰臥起坐過程中，頭手不能觸墊。

【解決之策】在墊子上放白紙或者不同于墊子材質(zhì)的毛巾，體會頭、手觸及墊子的感覺，同時抬頭頂下顎，糾正頭頸緊張形成的彎曲。

1.腹部耐力要激活，促進(jìn)身體穩(wěn)定好；

2.循序漸進(jìn)是原則，三種分層學(xué)練妙；

3.測試建議很有效，測試犯規(guī)要強(qiáng)調(diào)。

測試安全事項與提示

1.服裝寬松舒適，避免影響動作；

2.明確動作方法，完成標(biāo)準(zhǔn)動作；

3.合理分配體能，快速完成測試；

4.調(diào)整測試心態(tài)，爭創(chuàng)個人最佳。

一項有效反映學(xué)生靈敏及耐力素質(zhì)發(fā)展水平的常用指標(biāo)，五六年級的學(xué)生處在青春發(fā)育期前，協(xié)調(diào)、靈敏與反應(yīng)能力正處在生長發(fā)育的“敏感期”，耐力素質(zhì)正在初步形成。

常見問題與應(yīng)對方法

問題1:在往返過程中，容易“竄道”或“走彎路”。

【解決之策】提高學(xué)生的靈敏素質(zhì)，進(jìn)行多方向、多維度的折返跑練習(xí)，如Z字形標(biāo)志桶折返跑，伊利諾斯靈敏跑等。

問題2:觸碰標(biāo)志桶和跑的銜接不流暢。

【解決之策】進(jìn)行多種形式的跑動和折返練習(xí)，如400米變速跑、一字折返+俯撐、交叉靈敏跳+前后跑動觸摸標(biāo)志物等。

測試沖刺與提分技巧

1.突破靜止加速度，過渡途中重節(jié)奏；

2.多人合作來對抗，繞桿沖刺要拼搏。

測試安全事項與提示

1.要穿運(yùn)動鞋進(jìn)行測試，不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋等；

2.測試前，禁止大量飲水，做好熱身準(zhǔn)備運(yùn)動；

3.在跑完后應(yīng)繼續(xù)走動，不要立刻停下，以免發(fā)生意外。

1.身體協(xié)調(diào)力很重要，爆發(fā)力測量常用指標(biāo)；

2.上下肢蹬擺要協(xié)調(diào)，下肢蹬伸力量快又好；

3.核心肌收緊要牢靠，遵守測試規(guī)則三次跳。

測試安全事項與提示

1.遵守測試規(guī)則。切忌有投機(jī)取巧的心理，遵守測試規(guī)則，不能有預(yù)跳，每次跳完后應(yīng)向前走離開跳遠(yuǎn)測試區(qū)，不得向后或從兩側(cè)離開；
    2.做好充分的準(zhǔn)備活動。慢跑、肌肉拉伸不能少，測試前可以做幾次收腹跳或原地高抬腿等練習(xí)；
    3.速度、力量是關(guān)鍵。要提高成績，起跳時蹬地起跳速度要快，充分?jǐn)[臂；
    4.起跳前可以做1-2次深呼吸，調(diào)整緊張情緒。起跳蹬起后，軀干與地面保持38-45度，空中挺身展體，落地前收腹舉腿，小腿快速前伸。

一項是主要測試男生肌肉耐力的項目，由斜方肌和菱形肌協(xié)同下拉、上旋肩胛骨并固定，形成穩(wěn)定的伸肩關(guān)節(jié)平臺，然后由背闊肌、胸大肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌等協(xié)同完成伸肩、屈肘動作，在核心肌群的參與下完成引體向上。增強(qiáng)肌肉力量、提高心肺能力、促進(jìn)相應(yīng)關(guān)節(jié)的健康發(fā)展、塑造優(yōu)美的身體形態(tài)等具有重要的作用。其被譽(yù)為塑造背部經(jīng)典動作之一。

常見問題與應(yīng)對方法

問題1:引體向上時感覺手臂無力，掛杠都有些難度。

【解決之策】加強(qiáng)上肢力量，可以進(jìn)行雙手交替攀爬、斜身引體、彈力帶直臂下拉等練習(xí)。也可以進(jìn)行計時性的掛杠練習(xí)。

問題2:引體向上時身體不知道如何發(fā)力。

【解決之策】進(jìn)行核心肌群和上肢的力量練習(xí)，如懸垂擺動、懸垂舉腿、彈力帶輔助引體等。

1.引體向上價值高，從零進(jìn)階是保障；

2.抗阻負(fù)重應(yīng)用好，事半功倍選擇巧；

3.握杠方法要牢靠，保護(hù)幫助也重要；

4.進(jìn)階能力提數(shù)量，注意規(guī)格成績好。

測試安全事項與提示

1.測試前適當(dāng)活動身體即可，不宜用引體向上練習(xí)來熱身；

2.測試時可以適當(dāng)在手上抹一些鎂粉，以增加摩擦力；

3.力爭一次性測出自己最好成績，不要再復(fù)測；

4.注意動作的規(guī)格，“向上過下巴，向下手臂伸直”；

5.選擇高度合適的單杠，使自己的腳在擺動中不至于碰地。

屬于封閉式運(yùn)動技能，在運(yùn)動結(jié)構(gòu)上多屬周期性重復(fù)動作，從項目特征而言，中長跑不是簡單的重復(fù)跑，而是一項綜合技能，對發(fā)展耐力素質(zhì)具有重要價值。長期進(jìn)行有氧練習(xí)有助于學(xué)生全面提高肌肉、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)等功能，即耐力素質(zhì)與學(xué)生體質(zhì)健康水平存在明顯線性關(guān)系。

常見問題與應(yīng)對方法

問題1:跑步時髖關(guān)節(jié)過度內(nèi)收和膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。這種跑姿會增加膝蓋和小腿的壓力，長時間鍛煉會造成膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)損傷。

【解決之策】強(qiáng)化正確的跑姿，跑步時膝蓋要正對腳尖。做單腿外擺、側(cè)臥貝殼式等動作練習(xí)，發(fā)展臀中肌。

問題2:跑動時胯扭動，導(dǎo)致骨盆上下擺動。這是核心力量差，特別是臀中肌無力的一種表現(xiàn)。

【解決之策】進(jìn)行核心肌群及臀中肌的力量練習(xí)，如平板支撐、單腿外展等。

問題3:跑動時胯扭動，導(dǎo)致骨盆上下擺動。這是下腹肌力量不夠的表現(xiàn)。

【解決之策】加強(qiáng)核心肌群的力量練習(xí)，如仰臥舉腿、仰臥起坐等練習(xí)。

問題4:跑步時含胸弓背。含胸弓背不僅影響呼吸，也大大降低跑步效率。

【解決之策】強(qiáng)化正確的跑姿，并養(yǎng)成習(xí)慣。進(jìn)行身體靈活性、穩(wěn)定性及發(fā)展核心力量的各種練習(xí)。

測試沖刺與提分技巧

1.正確認(rèn)識耐久跑，項目特點(diǎn)要記牢；

2.階段練習(xí)是關(guān)鍵，一般速度節(jié)奏跑；

3.耐力極點(diǎn)會出現(xiàn)，意志拼搏需考驗；

4.提升與否在積累，選定目標(biāo)跑跑跑。

 測試安全事項與提示

1.注意跑前熱身。

2.選定合理目標(biāo)。

3.注意呼吸調(diào)整。

4.拼搏百米沖刺。

體重指數(shù)BMI（Body Mass Index），計算公式為BMI=體重/身高2（千克/米），是國際上流行的體質(zhì)評價指標(biāo)，能夠較準(zhǔn)確的監(jiān)控學(xué)生“超重”、“肥胖”、“低體重”的變化趨勢。

常見問題與應(yīng)對方法

問題:身高和體重與平時測試不一致。

【解決之策】身體站穩(wěn)，兩臂自然下垂放于身體兩側(cè)，抬頭挺胸，目前前方，身體不晃動。

測試沖刺與提分技巧

1.體重指數(shù)很重要，運(yùn)動營養(yǎng)是保障；

2.抬頭挺胸腿伸直，體重保持靠平時。

 注意事項與提示

1.健康飲食：選擇平衡的飲食，包括多種水果、蔬菜、全谷類食品、健康蛋白質(zhì)（如魚、禽肉、豆類和堅果）以及適量的健康脂肪。

2.控制食量：控制飲食攝入量，適量攝取熱量。

3.規(guī)律進(jìn)餐：保持規(guī)律的進(jìn)餐時間，避免長時間饑餓或暴飲暴食。

4.適度運(yùn)動：每周進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，如快步走、游泳、慢跑或舉重等，有助于消耗卡路里并增強(qiáng)肌肉力量。

5.控制攝取糖分和脂肪：限制高糖分和高脂肪食品的攝入。

6.睡眠充足：保持規(guī)律的睡眠時間，有助于調(diào)節(jié)體重和代謝。

 項目鍛煉價值與內(nèi)涵

反映心肺功能簡便易行的指標(biāo)之一。人體心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)功能強(qiáng)弱是反應(yīng)一個人健康的重要標(biāo)志，也是影響人壽命的重要因素。

 常見問題與應(yīng)對方法

問題:肺活量測試結(jié)果不理想，在測試過程中出現(xiàn)“漏氣”現(xiàn)象。

【解決之策】嘴巴緊貼吹嘴，最大深吸氣后，做最大深呼氣，呼氣的過程要深、長，不間斷。提高心肺耐力，如長距離跑、長距離游泳等。

測試沖刺與提分技巧

1.沖刺跑跳很重要，徒手間歇高強(qiáng)度；

2.平板支撐益處強(qiáng)，一呼一吸效果佳。

注意事項與提示

1.肺活量測試前不要頻繁的進(jìn)行模擬練習(xí)，容易造成呼吸肌的疲勞，進(jìn)而使得肺活量測試不準(zhǔn)；

2.肺活量測試時正對肺活量計，眼睛向前平視，頭稍微后仰，不可彎腰低頭也不要過于后仰；

3.吸氣時要深而慢，采用聞花式的口鼻并用的吸氣方式，做到氣沉丹田；

4.吸氣結(jié)束后屏住呼吸，將吹嘴對正嘴部，雙手握緊柄把，適當(dāng)用力抵住嘴，防止漏氣，直至吹氣結(jié)束；

5. 吹氣時要勻速將氣體吹出，不可過快或過慢，隨著氣體的呼出，身體向前傾，直至成收腹彎腰狀態(tài)，不可二次換氣；

6.多次測試時要注意合理的時間間隔，至少間隔30秒以上。